В чем содержится магний для организма и с чем усваивается
Продукты питания богатые магнием
Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
Биологическая роль
Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
Другие полезные свойства макроэлемента:
Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.
Суточная потребность
Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
Потребность в магнии возрастает при:
Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.
Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.
Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.
Продукты питания богатые магнием
Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.
Вывод
Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.
Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
В каких продуктах содержится магний
Зачем нужен магний?
Самая важная функция микроэлемента состоит в участии в формировании костей и обмене веществ. Без него невозможно полноценное прохождение около 300 биохимических реакций.
Другие функции магния:
Также минерал играет роль естественного антидепрессанта: тормозит процессы возбуждения в ЦНС (центральной нервной системе) и снижает чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.
Симптомы нехватки магния в организме
Необходимая суточная доза магния зависит от возраста, пола, физиологического состояния человека. Для детей до года она составляет 70 мг, для женщин – 320 мг, для мужчин – 400-450 мг. Повышенная потребность в магнии отмечается у людей, занятых тяжелым физическим трудом, во время беременности и кормления грудью, в период интенсивного роста, в пожилом возрасте. Также в повышенных дозах микроэлемент необходим послеоперационным больным, спортсменам, курильщикам и людям, злоупотребляющих спиртсодержащими напитками.
Организм очень быстро реагирует на недостаток магния и сигнализирует различными симптомами. Основные признаки нехватки нутриента:
У детей недостаток минерала проявляется частыми капризами, нервозностью, сложностями с учебой, трудностями в общении.
Для устранения хронической гипомагнемии врачи назначают препараты и добавки, содержащие магний. Также пополнить недостаток элемента можно, откорректировав рацион питания. В каких продуктах содержится магний?
Список продуктов
Магний содержится во многих продуктах питания и жесткой воде. В регионах с мягкой водой суточная потребность должна покрываться за счет растительной пищи.
Как восполнить запасы магния в организме
Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.
Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.
Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии
Признаки недостатка магния
Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [ 1].
Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].
Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.
Переизбыток магния
Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.
Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]
Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.
Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.
10 продуктов, богатых магнием
Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.
1. Темный шоколад
В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.
Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.
2. Авокадо.
Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.
3. Орехи
Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.
5. Тофу
Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.
6. Семена
Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.
7. Цельнозерновые продукты
К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.
8. Рыба
Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.
9. Бананы
Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.
10. Листовая зелень
Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.
Комментарий специалиста
Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии
Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.
Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.
Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.
Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.
Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.
Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.
Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.
Польза магния для организма
Один из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования организма и нервной системы – магний. Как предостерегают медики, дефицит этого элемента приводит, в первую очередь, к мышечным судорогам и снижению настроения.
Если не пополнить нехватку магния, развиваются многие заболевания, диагностика и лечение которых представляет определенные трудности.
С целью своевременного пополнения следует знать основные признаки нехватки магния в организме.
10 признаков дефицита магния
Справка. Обратите внимание на суточную норму потребления данного микроэлемента. Для взрослых людей она составляет от 300 до 410 мг. Превышение доз нежелательно, хотя избыток выводится наружу с мочой. При поступлении в организм чрезмерного количества магния может развиться диарея, депрессия и снижение кровяного давления.
Магний в продуктах питания
Много магния содержится в черном шоколаде, зелени, сухофруктах, орехах и семечках, свежих фруктах, рыбе, бобовых, кисломолочных продуктах и пр.
Если вы заметили один или несколько симптомов дефицита магния у себя, следует пересмотреть ежедневное меню и ввести в него продукты, богатые этим элементом. Кроме того, во многих случаях показан прием аптечного магния внутрь.
Сеть аптек Столички предлагает множество полезных препаратов и добавок для здоровья и красоты, которые можно купить здесь по доступной цене.
Магний глазами невролога
А.С. Кадыков
профессор
С.Н. Бушенева
врач
Общее содержание магния в организме человека около 25 граммов. Он играет важную роль в образовании более трехсот ферментов. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Особо важна роль магния в процессах мембранного транспорта. Магний способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов). Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Считается, что у 25-30% населения магний недостаточно поступает с пищей. Это может быть связано с современными технологиями обработки и применением минеральных удобрений при выращивании овощей, приводящих к дефициту магния в почве.
Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д. Известен ряд физиологических состояний, сопровождающихся повышенной потребностью в магнии: беременность, кормление грудью, период интенсивного роста и созревания, пожилой и старческий возраст, тяжелый физический труд и физическая нагрузка у спортсменов, эмоциональное напряжение, частое и длительное (более 30-40 мин. за сеанс) пребывание в сауне, недостаточный сон, авиационные перелеты и пересечение часовых поясов. Недостаток магния возникает при приеме кофеина, алкоголя, наркотиков и некоторых лекарственных средств, например мочегонных, которые способствуют удалению магния с мочой.
Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе. Это не случайно. Стрессы (физические, психические) увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности.
Дефицит магния усугубляется с возрастом, достигая максимума у людей старше 70 лет. По данным Европейского эпидемиологического исследования кардиоваскулярных заболеваний, уровень магния в плазме ниже 0,76 ммоль/л рассматривается как дополнительный (к примеру, к артериальной гипертонии) фактор риска инсульта и инфаркта. Дисбаланс ионов Са2+ и Мg2+является одной из серьезных причин образования тромбов в сосудах. Применение препаратов магния способствует снижению склонности к формированию тромба. Магний, например, усиливает антитромботический эффект аспирина.
Считается, что магний играет позитивную роль, тормозя процесс атеросклероза.
Учитывая последние данные о распространенности недостатка магния у жителей больших городов, его содержание в крови определяют у неврологических пациентов с синдромом хронической усталости, вегетативно-сосудистой дистонии, а также при депрессии и астении. В норме содержание магния в сыворотке крови у детей варьирует от 0,66 до 1,03 ммоль/л, у взрослых от 0,7 до 1,05 ммоль/л.
Второе поколение магнийсодержащих препаратов значительно лучше усваивается и не вызывает диспепсию и диарею. К современным комбинированным препаратам относится Магне-В6.
Противотревожное действие Магне-В6 позволяет включать его в комплексную терапию депрессий (совместно с антидепрессантами), судорожных состояний (в комбинации с противосудорожными средствами), нарушений сна (совместно со снотворными), а также использовать препарат в качестве дополнительного средства для предупреждения и нивелирования легких возбуждающих эффектов активаторов мозгового метаболизма. Терапия магнием является достаточно перспективным направлением в лечении нарушений ночного сна различного генеза, особенно у пациентов с астеническими и тревожными состояниями. Сосудорасширяющий эффект ионов магния позволяет использовать Магне-В6 в комбинации с антигипертензивными средствами. Однако снижение артериального давления в ответ на введение магния достигается только у пациентов с дефицитом магния.
Магне-В6 обычно хорошо переносится, не вызывая каких-либо побочных эффектов. Нормализация уровня магния в организме человека в комбинации с другими лекарственными средствами позволяет достичь успеха при многих заболеваниях нервной системы, она рассматривается в настоящее время как классическая метаболическая терапия.