В чем содержится углеводород
Углеводы, простые и сложные
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.
Функции углеводов в организме человека
В каких продуктах содержатся углеводы
К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.
Источники:
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Список продуктов
Простые углеводы
Сложные углеводы
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
Список продуктов, где содержатся правильные углеводы
Жить на постной грудке и салатных листьях ради похудения не обязательно, сбросить вес можно и на рационе с роллами или бутербродами. Некоторые виды риса и хлеба балансируют диету, приносят насыщение и не мешают жиросжиганию. Продаются подобные продукты в любом супермаркете – дело не в волшебных добавках, а в сложных углеводах.
Спагетти из твердых сортов пшеницы содержат в своем составе полезные углеводы
Относиться к углеводам на диете с подозрением – это то же самое, что бояться воды при возникновении жажды. Сложные органические вещества помогают чувствовать насыщение после приемов пищи, дают энергию и снижают тягу к «запрещенке». Сытый, полный сил организм не требует восполнять дефицит калорий быстрыми перекусами, позволяет постепенно забыть о шоколадках и булочках.
Только углеводы во время похудения должны быть «правильными». Такие вещества медленно усваиваются, не вызывают скачков сахара в крови и чувства голода через час после обеда. Рассказываем, в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы, и как похудеть на бутербродах с хлебом.
Как выбрать сложные углеводы
В зависимости от того, насколько быстро человеческий организм способен усвоить поступающую пищу, «угли» делят на два вида:
Первые имеют элементарный состав, расщепляются в течение короткого срока и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Это наиболее простой для тела способ восполнить энергетические запасы, потому недостаток сил вызывает желание съесть шоколадку или булочку. Это определяет гликемический индекс продуктов (ГИ). Прочитать можно здесь .
Сахар, мука первого сорта, белый рис, сладкие фрукты и сухофрукты, относящиеся к первой категории, худеющим противопоказаны. Продукты с быстрыми углеводами насыщают на час-полтора. После этого у людей часто возникает сильное чувство голода, которое заставляет срываться с диеты. В длительной перспективе злоупотребление сахаром, мукой высшего сорта и подобной едой приводит к износу поджелудочной, развитию инсулинорезистентности, другим проблемам в организме.
К углеводам, которые разрешены худеющим, относят полисахариды. Вещества имеют более сложный состав – чтобы получить энергию, организму приходится потрудиться. Сахар после приема пищи поднимается постепенно, насыщение сохраняется 3-4 часа.
В список продуктов со сложными «углями» включают те, что состоят из:
При активном жиросжигании можно есть овощи и корнеплоды, крупы и муку с минимальной обработкой. Использовать бурый рис вместо белого, цельнозерновую муку вместо видов продукта высшего сорта.
Кроме энергии, из сложных «углей» организм получает пищевые волокна, полезные элементы, растительный белок и незаменимые аминокислоты.
Зачем худеющим сложные углеводы
Небольшое количество сложных «углей» показано даже тем людям, которые придерживаются преимущественно белкового рациона. Составляющая необходима для:
Употребление клетчатки, которая входит в состав сложных «углей», улучшает работу пищеварительного тракта. Грубые волокна стимулируют перистальтику, помогают худеющим справиться с запорами, очистить организм.
8 основных источников сложных углеводов
Для худеющих основными источниками сложных «углей» являются зеленые овощи, бобовые, гречка и овсянка. Если стараетесь придерживаться здоровой и разнообразной диеты, используйте список продуктов из 8 пунктов.
№1. Геркулес
352 ккал/61,8 г углеводов, энергетическая ценность указана на 100 г
Простой геркулес используется на диетах в виде каш и как основа для десертов. Хлопья долгой варки превращаются в гранолу или полезные батончики; геркулес в перемолотом виде – в муку. Полезная мука поможет изменить большое количество «вредных» рецептов: пиццы, пироги, блины, булочки.
Выбирать стоит самые дешевые хлопья, без добавок в виде подсластителей, ароматизаторов или других злаков. Хороший геркулес со сложными «углями» долго варится, а не запаривается водой за 3 минуты.
Что приготовить: Овсяноблин с сыром и зеленью
Входит в состав порции:
Яйцо перемешать вилкой, посолить. Добавить муку из геркулеса, соединить в однородную массу и вылить на разогретую сковороду. Когда поверхность блина схватится, посыпать натертым сыром и нарезанной зеленью.
№2. Гречка
Чаще всего гречку используют как гарнир или основу для блинов и лапши, в виде муки. Ценят крупу за содержание полезных веществ. Продукт приносит организму 50 необходимых элементов, служит источником растительного белка и незаменимых аминокислот. Крупа надолго насыщает и подходит людям, которые не переносят глютен.
Что приготовить: Кашу с грибами.
№3. Макароны из твердых сортов пшеницы
Идеальные макаронные изделия для худеющих состоят из муки твердых сортов и воды, с допустимыми добавками вроде шпината или гречки. Кроме списка ингредиентов, при выборе стоит смотреть на энергетическую ценность. В 100 г лапши не должно быть меньше 11 г белка.
По вкусу макароны из твердых сортов пшеницы от изделий из муки высшего сорта не отличаются. Наоборот лучше держат форму, не развариваются и не склеиваются в комок, если готовить по инструкции. Увлекаться изделиями тоже не стоит, но 1-2 раза в неделю диету можно разнообразить пастой.
Что приготовить: Простую пасту
Возьмите на порцию 50 г спагетти, большой помидор, 3-4 листика свежего базилика, 30 г твердого сыра. Томат ошпарьте и избавьте от кожицы. Нарежьте овощ кубиками, потушите до состояния кашицы с небольшим количеством воды.
Макароны отварите по инструкции на упаковке. Слейте воду, смешайте изделия с томатным соусом. Посолите, добавьте нарезанный базилик и посыпьте натертым сыром.
№4. Цельнозерновой хлеб
Найти хороший цельнозерновой хлеб непросто. За привлекающей внимание надписью «Цельнозерновой» часто скрываются составы с сахаром, мукой высшего сорта и сухофруктами. Смотрите внимательно, какие вещества производитель добавил в «полезную» булку. Хлеб должен состоять из цельносмолотой муки, воды, закваски, соли и дополняющих вкус специй.
Если не готовы отдать за штуку 100-200 рублей, булку можно испечь самостоятельно. Цельнозерновая мука и закваска продаются в крупных супермаркетах и специальных магазинах диетического питания.
Что приготовить: Авокадо-тост.
Возьмите 2 кусочка цельнозернового хлеба, половинку авокадо, 2 яйца и столовую ложку творожного сыра. Поставьте на плиту кастрюлю с водой, доведите до кипения. Начните перемешивать жидкость, пока в емкости не образуется воронки. В центр водоворота разбейте одно яйцо, вытащите через 3-4 минуты, повторите со вторым.
Хлеб подсушите в тостере или духовке. Смажьте сыром, выложите нарезанный авокадо. Посолите и сбрызните лимонным соком по желанию. Сверху положите яйца-пашот.
№5. Перловка
350 калорий/77 г «углей»
По сравнению с гречкой перловка в рационе людей встречается редко – готовить крупу мало кто умеет, сухая пресная каша надолго отбивает желание употреблять продукт. Но на самом деле это вкусный и полезный ингредиент диетических блюд, который надолго избавляет организм от голода. Перловка хорошо разваривается, 50 г сухой крупы превращаются в большую и сытную порцию каши.
Что приготовить: Кашу с курицей.
Возьмите 2 куриных голени и 100 г перловки. Уложите компоненты блюда в посуду с толстым дном, посолите и залейте 200 мл воды. Накройте кастрюлю крышкой, поставьте на медленный огонь. Томите, пока перловка не разварится, подливая воду по необходимости.
№6. Необработанный рис
Обычный белый рис относят к простым «углям». Организм от употребления блюд на основе ингредиента получает только резкий скачок сахара в крови. Но необработанный рис сохраняет полезные свойства злаковой культуры. Крупа содержит растительный белок, незаменимые для организма аминокислоты, клетчатку и набор минеральных веществ.
Варится коричневый рис в 2-3 раза дольше белого. Используется как гарнир к рыбе, мясу и овощам.
Что приготовить: Обед в азиатском стиле.
На 2 порции необходимы:
Залейте рис водой и поставьте вариться. Морковь и перец нарежьте соломкой, обжарьте на большом огне. Добавьте к овощам кубики куриного филе, доведите до готовности. Добавьте соевый соус, уксус и пару ложек воды; специи и сахарозаменитель для сбалансированного вкуса. Потушите 5 минут и смешайте с готовым рисом.
№7. Горох
317 калорий/64 г «углей»
Желтый горох богат растительным белком, витаминами А и С. Продукт восполняет потребности организма в калии, кальции, фосфоре, железе, магнии; помогает избавиться от голода на 3-4 часа даже при вегетарианском типе питания, когда количество животного белка в рационе снижено.
Готовят из бобового супы и пюре, в перемолотом виде используют вместо муки в выпечке и десертах. Из гороха пекут брауни, лепешки, хлеб и печенье.
Что приготовить: Суп-пюре.
Горох залейте водой и поставьте на небольшой огонь, варите 1,5-2 часа. Луковицу и морковку мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла. Соедините с гороховой массой и перебейте блендером, регулируя количество жидкости по желанию. В готовый суп-пюре добавьте кусочки копченой курицы и приправы, прокипятите пару минут и подавайте.
№8. Несладкие фрукты, ягоды
Яблоки – 47 ккал/9,8 г «углей»
Что приготовить: Ешьте в свежем, цельном виде.
Чем больше переработана еда, тем быстрее организм расщепит кусочки на необходимые элементы и потребует новой порции. Если хотите выжать из фрукта сок, оставляйте мякоть – не лишайте яблоки и апельсины необходимых пищевых волокон.
Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин
Возможно вас заинтересует также:
Посмотрите, чем сложные «угли» отличаются от простых, и как выбрать полезные для похудения продукты:
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Основным источником энергии для организма служат углеводы. Все было бы очень просто, если бы все они одинаково полезны. В диетологии и медицине углеводы выделяют простые и сложные. Именно сложные углеводы классифицируют, как максимально полезные для человека. Первичное усвоение продуктов, содержащих «правильные» углеводы, начинается уже во рту. Первые кусочки сразу вступают в реакцию со слюной, в которой присутствует особенный фермент — амилаза.
Длительное всасывание сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. Нестабильность показателей глюкозы всегда сопровождаются нервозностью, изменением настроения. Сложные углеводы помогают сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, предотвратить неконтролируемые глюкозные скачки.
Что такое сложные углеводы и почему они полезны?
Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.
В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.
Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.
Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес.
Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.
Виды сложных углеводов
Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:
Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?
В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте.
Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается.
Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира. В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых (быстрых) углеводов, а при низком — углеводов со сложным (длительным) усвоением.
Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Фасоль более полезный углеводный продукт — на 100 г сухих бобов приходится 60 г сложных полисахаридов, из которых 1/4 составляет клетчатка.
9 фактов о пользе сложных углеводов
Не вызывают всплесков глюкозы в крови. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.
Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса. Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.
Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара.
Оздоравливают пищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма.
Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание.
Уменьшают симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме является защитной реакцией на внутренний раздражитель. Длительное воспаление провоцирует формирование хронических заболеваний — сахарному диабету, гипертонии, сосудистым патологиям, метаболическому синдрому, некоторым видам рака.
Появлению воспаления способствуют продукты, в составе которых присутствует сахар, рафинированная мука. Систематическое употребление сложных углеводов противодействует появлению воспалений в организме. Защитными, противовоспалительными свойствами обладают бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые, которые содержат большое количество клетчатки.
Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению. Для безопасного выброса калорий лучше вводить углеводы в первый (утренний) приём пищи, что исключает спад энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий тонус организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических перепадов, которые характерны для сахаров и кофеина.
Улучшают обмен веществ. За счёт выделения энергии сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм. Без достаточного выброса калорий, которые являются составной частью полисахаридов, наступает дисбаланс обмена веществ.
Употребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения обеспечивает необходимой энергией, помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма.
Нормализуют сон. Расслабляющим и мягким снотворным эффектом обладает триптофан, обнаруженный в большом количестве в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Кроме этого, овсянке стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Иными словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон.
Питают головной мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овёс, фасоль, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, необходимых при повышенной интеллектуальной нагрузке.
Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, чувством тумана в голове, депрессивным, грустным настроением.
Обеспечивают полноценную работу центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе — устраняют ощущение нервозности, тревоги, укрепляют физическое самочувствие. Положительный эффект наблюдается после употребления бананов, блюд из овсянки и сладкого картофеля.
Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Реализация биохимических реакций способствует балансу нервной системы.
В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?
Классификация углеводов на простые и сложные, основанная исключительно на отличиях в структуре, не совсем верна. Правильнее разделять полисахариды по гликемическому индексу — способности продукта преобразовываться в глюкозу. Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий — о медленном.
Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.
На основании полученных данных различают:
Низкий ГИ — менее 55.
Важно помнить, что гликемический индекс рассматривается вместе с гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается на основании содержания углеводов в продукте.
Средней — от 10 до 19.
Оптимальное сочетание этих показателей определяет пользу продукта с высоким содержанием углеводов.