В чем содержатся углеводы в каких продуктах

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

Источник

В каких продуктах содержатся углеводы?

Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Что такое углеводы? Какие функции выполняют?

Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.

— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.

— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).

В связи с этим углеводы делят на:

— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Таблица простых углеводов

Продукт

Количество углеводов на 100 г продукта

Источник

В чем содержатся углеводы в каких продуктах

В каких продуктах содержатся углеводы: полный перечень и 69 фото еды с высоким содержанием углеводов

В каких продуктах содержатся углеводы: полный перечень и 69 фото еды с высоким содержанием углеводов

Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.

Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.

Роль углеводов и их виды

Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.

Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.

Различают два вида углеводов:

Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.

Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:

Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.

Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.

Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:

Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.

Продукты, богатые углеводами

Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.

Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.

Большое количество углеводов содержат:

Продукты, содержащие малое количество углеводов:

В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:

О суточной норме углеводов

Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.

Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.

Углеводы и диета для здоровья и самочувствия

Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.

Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.

Углеводы и диета для похудания

Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.

Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.

Углеводы и правильная тактика похудения

Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.

Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.

Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.

Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.

В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.

Источник

В каких продуктах содержатся углеводы – норма в день и таблица продуктов

Далеко не все знают, что относится к углеводам и какие продукты содержат их в максимальном и минимальном количестве. А ведь это неотъемлемая часть нашего рациона, углеводы обеспечивают нас большим количеством калорий, а, следовательно, и энергией, которая необходима для функционирования всех органов и систем человеческого тела. Поэтому попробуем максимально детально разобраться, что относится к простым и сложным углеводам, каким категориям людей необходимо их употребление, а кому нужно минимизировать их содержание в рационе.

Что такое углеводы

Углеводы относятся к группе органических веществ и обязательно содержат карбонильную группу, дополненную гидроксильными компонентами. Фактически углеводы – это определенная комбинация воды и углерода, которая при соединении образует сахара: моно-, ди- и олигосахариды. Низкомолекулярные углеводы – это еще одно название этого вещества. Это неотъемлемый компонент большинства живых клеток у всех живых организмов, не только животного, но и растительного мира.

Далеко не все знают, что основным источником углеводов, которые появились на планете, стали растения, способные к фотосинтезу. Ведь именно из-за этого химического процесса появились первые низкомолекулярные сахара, которые в дальнейшем употреблялись животными и послужили причиной формирования глицидов в их клетках.

Виды углеводов

На сегодняшний день существует четкая классификация углеводов, позволяющая разбить их на отдельные единицы.

Самое основное разбиение основано на способности углеводов к реакции гидролиза.

Таким образом, выделяют:

Простые

Моносахариды или простейшие углеводы при вступлении в реакцию гидролиза не разделяются на более простые составные. Они легко растворяются в воде, но имеют твердую прозрачную структуру.

В процессе появления таких ответвлений медицины, как диетология или нутрициология, простые углеводы стали называть быстрыми, т. к. скорость их всасывания в кровь достаточно высока. Это приводит одновременно к быстрому насыщению и утолению чувства голода. Но, несмотря на положительный на первый взгляд эффект, у таких углеводов имеется и недостаток. При их переизбытке в рационе человека начинает развиваться и усугубляться процесс ожирения.

К простым углеводам можно отнести сахар, глюкозу, фруктозу, которая содержится в фруктах, и лактозу – так называемый молочный сахар.

Сложные

К сложным углеводам относятся одновременно дисахариды и олигосахариды.

Дисахариды или сложные углеводы – это многокомпонентные органические соединения, которые в процессе реакции гидролиза распадаются на 2 молекулы, каждая из которых представляет собой отдельный моносахарид.

А вот олигосахариды могут иметь в своей структуре от 2 до 10 составных моносахаридов.

Сложные или медленные углеводы являются более ценным диетическим источником энергии. Обусловлено это в первую очередь процессами всасывания, которые идут медленно, т. к. молекула полисахарида, попадающая в желудочно-кишечный тракт человека, должна сначала расщепиться на простые сахара и только они впоследствии будут всасываться в организм. Таким образом, на процесс переваривания полисахаридов тратится больше калорий в сравнении с простыми углеводами. Поэтому и количество калорий, которые получает в итоге человеческое тело, будет меньше. А вот чувство насыщения длится по времени гораздо больше, т. к. полисахариды постепенно распадаются на более простые компоненты. Это значит, что процесс пищеварения с ними будет протекать дольше.

Сложные углеводы или олигосахариды содержатся во всех крупах, особенно много их в неочищенных разновидностях зерна, которые сохранили свою внешнюю оболочку во время технологической обработки.

Какую роль выполняют углеводы в организме человека

Когда мы определили, что такое углеводы и в каких основных продуктах они содержатся, нужно понять процесс, который происходит в теле человека после попадания этих компонентов в пищеварительный тракт. Так мы сможем оценить, какую ценность представляют олиго- и полисахариды для функционирования и поддержания оптимальной жизнедеятельности человека в разных возрастных группах. Также это позволит увидеть разницу в их количестве, необходимом для людей, занимающихся умственным или физическим трудом.

Итак, углеводы выступают для человека основным топливом, обеспечивающим все энергозатратные процессы, происходящее не только на уровне всего тела или отдельного органа, но также и на уровне клетки. Организм живых существ способен запасать этот компонент внутри в виде гликогена. Больше всего он концентрируются в мышечных структурах и в печени.

Углеводы необходимы для обеспечения следующих жизненных процессов и реакций:

Следует отметить, что без достаточного потребления углеводов организм не сможет справиться с каждодневными нагрузками. Именно этот компонент обеспечивает бодрость всем живым существам, т. к. из углеводов в процессе определенных химических реакций вырабатывается глюкозы, которая поступает в кровяное русло и обеспечивает клетки всего организма необходимой долей энергии.

Сколько углеводов в день нужно съедать

Несмотря на то что углеводы – ценный и незаменимый компонент рациона человека, их количество в меню должно быть четко регламентировано. Недостаток также вреден, как и переизбыток, поэтому диетологи, кардиологи, эндокринологи и другие специалисты в области медицины и нутрицевтики советует очень тщательно составлять свой рацион, чтобы в нем было всего вдоволь, но без излишеств.

Ориентируясь, сколько углеводов необходимо употреблять в день человеку, важно принять во внимание массу факторов:

Количество углеводов в рационе должно быть от 50 до 60% объема всей принятой пищи. А в граммах это от 250 до 590 г в сутки.

Нутрициологи и диетологи говорят о том, что физиологическая потребность человека в этом компоненте может быть рассчитана по достаточно простой формуле. На каждый килограмм массы тела необходимо в день не менее 13 г углеводов, преимущественно в сложной форме.

А вот простые углеводы в в меню необходимо уменьшать, т. к. они достаточно быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья и вызвать ряд заболеваний, устранить которые в дальнейшем будет практически невозможно.

Для похудения

Тем, кто придерживается здорового питания и ставит перед собой цель сбросить лишний вес, необходимо очень тщательно подходить не только к количеству углеводов, поступающих с питанием, но и главное – оценивать их качество. Точнее, в меню такого человека должны превалировать сложные углеводы в количестве не более 20-25 г/сутки. Для этой цели подойдут бобовые, бурый рис, ячменная каша, различная зелень и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Для набора мышечной массы

Тем, кому необходимо набрать мышечную массу, необходимо снизить потребление углеводов до 15 г/сутки. Рекомендовано употребление различных каш из следующих круп:

Допустимо употреблять небольшое количество черного хлеб из цельнозерновой муки грубого помола.

В противном случае поверх мышечной массы всегда будет образовываться прослойка жира, которая будет снижать рельефность мышц и эстетичность внешнего вида тела.

Для беременных

Беременным важно употреблять правильное количество всех необходимых веществ, включая и углеводы, т. к. дисбаланс может привести не только к ухудшению общего состояния матери, но и неправильному развитию плода. Так, например, низкое количество углеводов в рационе беременной женщины может вызвать гипоксию плода, а избыток – способствовать формированию слишком крупного малыша, что может негативно повлиять на родоразрешение.

Итак, в первой половине беременности необходимо ограничивать верхний порог потребления углеводов беременным 462 г в сутки.

Во второй половине беременности можно увеличить количество потребляемых углеводов, но стараться сохранять интервал от 374 до 500 г в сутки.

Для диабетиков

Диабетикам важно знать, в каких продуктах много углеводов, чтобы они могли составить правильно свой рацион питания, не перегружая его этим компонентом. Ведь излишняя глюкоза, которая попадает в кровь людей, имеющих подобное заболевание, может привести к гипогликемической коме.

Поэтому необходимо подсчитывать количество углеводов и не превышать норму в 130 г в сутки для простых углеводов или 200 г в сутки для сложных.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

К простым углеводам относятся продукты, которые содержат сахара в виде моносахаридов. Они достаточно быстро расщепляются и поступают в кровяное русло, вызывая скачок сахара в крови. Это вызывает быстрое насыщение и прилив энергии, но такое состояние длится недолго и быстро сменяется чувством голода. Человек потом чувствует себя истощенным, если в рационе не было других категорий продуктов.

Простые углеводы в максимальном количестве содержатся в следующем списке продуктов, таблица:

Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов в виде чистых сахаров содержит продукт.

Список продуктов со сложными углеводами

Более полезными являются сложные сахариды. Их количество наоборот надо увеличить в своем рационе. Но, чтобы это сделать, нужно точно знать, в каких продуктах содержатся такие углеводы.

Какие углеводы нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Тем, кто следит за своим весом и старается сбалансировать питание, хочет поддержать здоровье на нужном уровне, нужно знать, в чем содержатся углеводы. Только имея список продуктов, можно не допустить нехватки этого компонента в питании.

Для похудения следует максимально ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержатся в различных мучных изделиях из пшеничной муки, в сладостях, сладких газированных напитках и пакетированных соках.

Опасные свойства углеводов

Далеко не все знают, что углеводы имеют и опасные для здоровья человека свойства. Их переизбыток способен привести к следующим ситуациями:

Также переизбыток углеводов может спровоцировать дисбаланс микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Это приводит к замедлению процесса пищеварения, появлению вздутия.

Признаки недостатка углеводов

При нехватке углеводов человек испытает следующие состояния:

Нормализовать это состояние на первых стадиях достаточно легко. Нужно просто знать, где содержится много углеводов, в каких продуктах и блюдах, и стараться вводить их в рацион 1 раз в сутки. Но отдавать предпочтение следует тем из них, которые изобилуют сложными углеводами.

Признаки переизбытка углеводов

Если же человек употребляет излишнее количество углеводов, то первыми признаками, которые проявят себя наиболее ярко, станут следующие состояния:

Составляя свой рацион, важно выбирать правильные компоненты питания – ориентироваться, какие продукты содержат простые, а какие – сложные углеводы, и предпочитать вторую группу. Так удастся избежать ряда проблем. Правильный баланс углеводов в организме поможет стать более энергичными и в целом здоровыми.

Источник